허리통증 환자가 해야하는 스트레칭

자기전 매일 3분만 꼭 하세요! 허리가 마법처럼 편안해집니다! 허리통증 환자가 해야하는 스트레칭 (이정표 원장 2부)

 

https://www.youtube.com/watch?v=34OZdiBBnMI

허리 근육이 약해지고, 퇴화가 되면, 근육 자체의 형태가 변해요, 그러면서 요통을 일으키거나 일상생활을 제한하기 시작을 하죠. 허리가 아파서 이걸 못 하게 되면, 결국에 이게 스트레스랑 불안증을 올리게 되고, 사회적으로 활동이 줄어들면서 고립되게 되는. 그런 일이 생길 수 있어서 초기에 작은 통증이라도 좀 적절하게 치료를 하는게 좋습니다. 각 허리 통증이 상황별 따라서 스트레칭하는 방법이 좀 다르다고 했잖아요. 자, 이런 식으로 장요근 스트레칭을 해 주시면, 허리를 뒤로 제칠 때 통증이 있는 분들 한테 큰 도움이 됩니다. 다음은, 허리를 숙일 때 통증이 오는 분들을 위한 스트레칭 있: 데요, 허리 주변이 이완된다 느낌으로 한 20초에서 30초 정도 가만히 그냥 숨만 [음악] 쉬세요이 자료를 찾아보면, 실제 허리가 아픈 사람들이 얼마나 병원을 찾느냐 되게 궁금하잖아요. 제가 심평원 데이터를 한번 찾아봤어요: 전체 모든 질병, 감기가 걸렸든, 폐렴이 걸렸든, 뭐 여러 가지, 모든 질병을 다 통합적으로 봤을 때, 2022년에 허리가 아파서 병원에 2번한 분이 전체 3위입니다. 그리고 허리가 아파서 외래를 찾진 분이 전체 위예요. 물론 우리가 병원 가는 것 중에 제일 많은 건 감기거나, 합쳤을 때 4위가. 굉장히 높은 수치 입니다. 4위라는 건 2번이 3위, 외래가 4위.

 

이거는 전체 질병을 놓고, 계산을 했을 때고 관절 통증 때문에 병원을 찾는 환자만 딱 놓고 봤을 때, 그중에 허리가 차지하는 비율이 31%, 그요 다리 통증이 차지하는게 25% 그래요. 그근데 대부분은 허리 통증과 다리 통증은 거의 같이 오거든요. 두 개를 합치면 56%는 거예요 굉장히 높은 수치, 입니다. 절반이 넘어요 허리 송충이 심 해지, 면 첫. 번째로: 내가 하는 모든 일상 동작이 다 아파요. 정말 단순한 예로: 앞에 있는 물컵 하나 들 때도 우리 허리 근육이 같이 움직여 줘야 물컵을 쉽게 들 수가 있어요.. 그런데 허리가 아프면, 이런 간단한 동작 자체부터 움직임의 제한이 생기기 시작하는 거예요 어깨라, 그가 팔에 더 큰 무리가 가고, 그게 또 다른 통증을 유발하는 문제가 생길 수가 있고요. 이렇게 되면은 결국에는 아프, 니까 안 움직입니다, 근력은 점점 약해, 져요이 약해진게 또 통증을 유발하고, 악순환을 일으키죠. 집만 일을 할 때도 힘들 거고, 직장에 출퇴근 하는 거 자체도 힘들고, 그다음에 운전도 어려워지고, 취미 활동도 어렵, 죠 아프니까. 저한테 오시는 환자분들이 늘 이제 물어보는게: 저 언제부터 운동 다시 할 수 있어요, 저 골프 언제부터 할 수 있어요. 이렇게 물어보세요, 정신적인 멘탈을 챙기는데, 굉장히 큰 도움이 되. 는데 몸이 아파서, 허리가 아파서, 이걸 못 하게 되면, 결국에 이게 스트레스랑 불안증을 올리게 되고, 사회적으로 활동이 줄 어들, 면서 또 고립되게 되는. 그런 일이 생길 수 있어서 일상생활 뿐만이 아니고 사회적인 큰 문제가 되고요. 이게 장기간 지속되다 보면 결국에 경제적인 부담이 , 돼요이 치료비도 만만치 않거든요. 허리 한번 아프면, 병원 가서 검사, 하는데 막 MRI 찍어야 되고, 심한 경우에 수술도 할 수도 있고, 그렇지 않으면 도수 치료를 받는다든가, 뭐 충격파 치료, 이런 것들이 다 고가의 치료 들이. 기 때문에 나중에는 이제 경제적인 부담까지 줄 수가 있습니다.

 

나이가든 상태에서 이런 허리 통증이 생기면, 젊으신 분들보다 만성화가 되기가. 쉬워요, 그 젊었을 때는 똑같이 다쳐도 도 그냥 한 일주일 정도, 그냥 허리 좀 아프고, 낳는 경우라면 50대가 넘어가면 한 번 다시면, 오래 갑니다, 몇 주 이상 가는 경우도 많아요, 그리고 처음에 아주 극심한 통증은 없어졌다고 하더라도, 그 이후에 자잘한 만성 통증이 계속 되는 경우가 있어요. 그래서 초기에 작은 통증이라도 좀 적절하게 치료를 하는게 좋습니다.. 그렇지 않으면 이게 만성 통증으로 발전을 할 수가 있기, 때문에 그래요 허리 근육이 약해지고, 퇴화가 되면, 근육 자체의 형태가 변해요, 그러면서 요통을 일으키, 거나 파로 보거나, 아니면 MR 라이를 찍었을 때 근육 안에 지방이 많이 끼게 돼요. 그러면 지방이 많이 낀 근육은 형태 자체가 전형이 온 거기 때문에 제대로 기능을 못 하고, 허리를 잡아 주지 못합니다. 그래서 이런 근 감소증이 신체 활동과 삶의 질을 많이 제한을 하게 되. 는데 운동을 하게 되면 지방이 치된 근육들이 다시 또 정상적으로 돌아오기 시작을 하거든요. 그러면서 허리 통증을 줄일 수가 있어요. 코어 운동을 단련을 시켜야 됩니다. 허리 자잘한 흔들림을 얘가 딱 잡아주, 면서 허리 통증을 줄여주고, 안정성을 높여 주기. 때문에 코 근육이 천연 복대 아고 부르는 이유예요 코어 근육만 열심히 , 한다면 이런 만성 통증은 거의 다 잡을 수 있다. 그래도 과언은 아닙니다.

 

우리 흔히 이제 허리가 아플 거를 얘기를 할 때 허리를 이렇게 숙일 때 아프신 분들이 있고요, 아니면 뒤로 젖힐 때 아픈 분들이 있고, 옆으로 할 때 아프, 거나 이렇게 트위스트 할 때 아픈 분들. 각각 그 아픈 경우가 조금씩 달라요. 근데 허리를 이렇게 뒤로 젖힐 때 아픈 경우는요 장용, 그리라는 근육이 타이트해지면서 오는 경우가 흔해요. 이게 뱃속에 있거든요, 척추가 이렇게 있으면, 척추의 앞과 뒤로 나눴을 때, 때 앞쪽 뱃속이, 뱃속에 있는. 근육이 밑으로 쭉 내려와서 넓적 다리에 안쪽에 가서 붙어요. 그래서 얘가 하는 역할이 허리의 곡선을 딱 잡아주는 역할을 하거든요. 근데이 배 속에 있는 근육이 짧아지면, 어떻게 돼요? 이렇게 되겠죠, 몸이 짧아지니까, 이렇게 되면서, 이거를 억지로 뒤로 이렇게 젖히고 하, 니까 그때 통증이 생기는 거예요. 그래서 뒤로 젖힐 때 통증 있는 분들은 장요근 스트레칭을 해 , 주시면 큰 도움을 받을 수 있고요. 반대로, 숙일 때 아프신 분들 있잖아요, 허리를 이렇게 숙일 때 아픈 경우는, 디스크가 살짝 찢어져 서 아픈 경우도 있고요..

 

아니면 등 뒤쪽에 있는 기립근이 그지, 그 기립근을 싸고 있는 근막의 유착 때문에 아픈 경우가 있어서 허리 뒤에 있는 기립근 쪽 스트레칭을 해 주시면 도움이 됩니다. 각 허리 통증이 상황별 따라서 스트레칭하는 방법이 좀 다르다고. 했잖아요, 허리를 뒤로 제칠 때, 허리가 아픈 경우에는 장요근의 의한 통증일 수가 있다. 그랬어요, 장요근의 스트레칭하는 방법을 알려 드릴게요: 침대라, 그가 이런 매트에 천천히 엎드리고. 이렇게 , 엎드려서 처음에는 좀 천천히 호흡 하세요. 몸, 이 허리 주변이 이 완된다, 느낌으로 한 20초에서 30초 정도, 가만히 그냥 숨만 쉬세요. 이렇게 숨을 쉬다가 아, 어느 정도 몸이 부드러워졌다. 싶으면, 처음에 팔꿈치로 일어납니다이 상태에서 또 한 20초 정도 기다리세요. 아, 이제 좀 나아졌다. 싶, 으면 상체를 이런 식으로 들어올릴 건데. 만약에 허리 통증이 심해서 쫙 올라가지를 못한다, 그러면 올라가다가 아픈 부위에서 잠깐 물고 다시 내려가세요. 어 근데, 나는 이렇게 드는 거 괜찮다. 싶으면, 쭉 들어올려서 20초에서 30초 정도 유지를 해 주시면 됩니다. 유지를 해 주시고 다시. 내려오고, 다시 올라가서 유지를 하고, 내려오고. 자, 이런 식으로 장요근 스트레칭을 해 주시면, 허리를 뒤로 제칠 때 통증이 있는 분들한테 큰 도움이 됩니다.

 

자, 다음은 허리를 숙일 때 통증이 오는 분들을 위한 스트레칭 있: 데요, 허리를 숙일 때이 뒤에 허리가 과도하게 압력이 올라가면서 통증이 생기거든요. 그 이유가 고관절이 딱딱해서 . 그래요 원래는이 고관절 자체가 이렇게 딱 경첩 작용으로 구부려 져. 야 허리를 숙일 때 별 부담이 안 가는데, 여기가 굳어 있으니까 얘는 못 움직이고, 허리를 과도하게 이렇게 움직이다가 아 하게 되는 거거든요. 그래서 고관절 스트레칭을 좀 위주로 해야 됩니다. 가장 쉬운 방법 알려 드리면: 이런 의자라 그가 책상 모서리로 가셔서 얘를 들어 올려서 엉덩이 쪽 이쪽 스트레칭을 해 주는 거예요. 이렇게 30초 동안 해 줍니다. 한쪽을 다 맞췄으면, 반대쪽도 똑같은 방법으로 해줍니다.. 이거를 하실 때 더 불편한 쪽이 있어요, 왼쪽이 됐든, 오른쪽이 . 됐, 든. 할 때 더 가동 범위가 안 나오고, 불편한 부위가 있습니다. 그 부분을 조금 더 오래 해 주세요. 덜 아픈 부위를 30초를 했다면 좀 불편하고, 아픈 부위는 1분 정도 해 주시는게 좋습니다. 방금 알려드린 스트레칭으로 허리 숙일 때 픈 통증을 잡을 수가 있고. 요 이게 또 하나의 팁은: 세수할 때 허리 이렇게 숙여지지아요. 그 그때 허리 아픈 분들 되게 많아요, 머리 감고 세수, 하고 이럴 때 숙이면서 아 하고 아픈데. 마찬가지로이 고관절이 여기가 유연하지 못해서 오는 거거든요. 그분들한테 팁을 하나 드리자: 면 세면대 옆에다가 조그마한 의자, 뭐 욕실에서 쓰는 욕실 의자 같은 걸 하나 갖다 놓, 고 다리를 옆으로 이렇게 딱 꺾어요. 좀 전에 고관절 스트레칭 하듯이 여기를 스트레칭을 해 놓고, 그다음에 세수를 한번 해 보세요. 훨씬 허리가 부담이 덜하고, 통증이 덜한 걸 느낄 수가 있습니다.

 

집에서 침대나 소파에서 할 수 있는 방법 알려 드릴 거고요: 허리 근육이 탄력이 좋고 부드러워야, 통증이 없단 말이에요. 그래서 허리를 빨래 짜듯이 쭉 비틀어서, 허리뼈와 허리뼈 중간에 있는 디스크의 압력을 떨어뜨리는 겁니다. 이렇게 누운 상태에서 상체와 하체를 빨래 짜듯이 비틀 거예요. 이렇게 이때요 다리를 바깥쪽으로 돌려 주면, 더 도움이 돼요. 한쪽 모서리를 잡고이 다리 자체의 무게로 허리가 쫙 비틀어지는 느낌을 받으시면 됩니다. 이쪽으로 10초 정도 해 주시고요, 반대쪽으로도 10초 정도 늘려 주시고요. 이거를 반복적으로 해 주시는 거. 예요 반대쪽도음을 상체와 하체를 반대로 비틀어 주시고요. 자이 스트레칭을 해 주게 되면. 허리를 전반적으로 늘려 주는 효과도 있고, 근육을 쥐었다가 폈다 쥐었다, 폈다 하면서 부드러운 탄력을 주는 효과가 있기. 때문에 허리 디스크 있는 분들한테도 굉장히 큰 도움이 되고. 아니면 디스크는 없더 도 만성 통증이 있는 분들한테도 큰 도움이 될 수가 있습니다. 허리가 아픈 분 그리고 수술한 분들도이 운동을 해도 되는지.. 일단 결론을 말씀드리면: 운동을 해야 됩니다, 왜냐면 수술 전후로 허리와 하체 근육이 더 약해져요. 그래서 약해진 근육을 그대로 방치하면, 회복도 더딜, 뿐더러 나중에 재발할 수 있는 그런 요인이 되기. 때문에 반드시 운동을 해서 척추를 안정화시켜 줘야 되는데요. 그럼 언제부터 허리 운동을 하느냐? 저는요 바로 시작하는게 좋다고 생각합니다. 수술 지부터 바로 운동을 해 줘야 돼요. 수술에서 너무 허리가 아파요. 그러면 하체 운동부터 시작하세요, 하체 운동을 시작하면서 조금조금씩 허리를 유연성을 주고. 그렇게 하다 보면 허리 운동과 하체 운동 같이 할 수가 있고요. 대신에 주의해야 될 거: 는 유합 수를 했다든지, 아니면 허리가 골절이 있어서 수술을 했다든지 하는 경우엔 오히려 수술 직후에 운동을 시작을 하면이 고정되어 있는 부위가 좀 부담이 되고, 틀어지는 결과를 가져올 수 있기. 때문에 그 나사못을 막는, 허리 유합술을 했다든지, 아니면 골절에 의해서 허리 시멘트, 수술 같은 걸 한 경우에는 어느 정도 뼈가 안정화되고, 유합이 되고 나서 시작을 하는게 좋습니다.

 

동작에 따라서도. 어떤 특정 동작을 하면 통증이 더 심한 경우가 있고 또 괜찮은 경우가 있어요. 만약에 어떤 동작을 딱 했을 때: 어, 이거는 너무 아파요, 그럼 그거는 하지 말아야 돼요. 그렇지만 조금 아프고, 운동 시작하고, 몇 분 지났더니 괜찮아진다, 그러면 그 운동을 해도 되는 거고. 요 심한 통증이 아니. 지만 운동을 하면 할수록 이게 점차적으로 더 강해지는 통증이다. 그러면 그거는 잘못된 운동이기 때문에 일단 중단을 하시고, 다른 방식으로 운동을 하셔야 됩니다. 따로 시간내서 기 힘드시면, 화장실 갈 때마다 한 번씩 스트레치 하라고 해요. 화장실 하루에 보통 여섯 번에서 여덟 번 정도 가, 시거든요. 그때 한 30초 정도 간단하게 할 수 있는 스트레칭을 루틴으로 정하는 거예요. 그다음에 따로 시간을 내서 하는 경우에는 일정한 시간, 예를 들어 아침에 일어나서 출근 전에 한다든지, 아니면 점심 시간, 에 점심 먹고 바로 나가서 한다든지, 운동 시간이 일정해지는.. 재밌는 거는 수면도, 거기에 맞춰서 규칙적인 수면 패턴을 가져올 수 있기. 때문에 이런 허리 통 증이라. 그가 이런 관절통에 굉장히 큰 도움이 되고. 이걸 꾸준히 하게 되 되면 코어 근육이 강화 되니까 당연히 통증도 완화되고, 부상도 예방을 할 거고요. 그리고 운동을 꾸준히 하게 되면, 디스크를 싸고 있는 막이 찢어진 경우에 이게 상처가 점점점 물면서 빨리 회복이 되기. 때문에이 만성 통증이 되는 대표적 원인으로 유착 때문에 그런 경우가 되게 많거든요. 경막 외 유착도 방지를 할 수 있는 좋은 효과를 볼 수 있을 [음악] 겁니다, 허리 건강을 지키는 자세로. 저는 앉는 자세가 굉장히 중요하다고 말을 하고 싶습니다. 인류 최악의 발명품 중 하나가 의자 예요. 특이하죠, 의자가 얼마나 편하고 좋아요. 근데 그게 인류 최악의 발명품 중에 하나래요. 왜냐면 의자가 생기면서 인간이 허리 디스크와 허리 통증으로 고생을 하기 시작했다는 거예요. 그만큼 잘못된 자세로 앉게 되면 허리에 부담을 많이 준다는 거. 고요, 의자에 앉는 자세 중에 좋은 자세는 등받이를 이용을 하는 겁니다. 뒤쪽에 우리 허리 벨트 있는, 바로 위쪽으로 허리를 지지할 수 있는 등받이를 하나 놓는게 좋고요. 그다음에 앉아서 보통 하는게. 이제 색상에서 컴퓨터 하잖아요. 모니터 높이를 맞춰야 돼요, 우리내 눈높이랑 어느 정도 일정하게 맞춰 줘야, 목에 부담이 안 되고. 목이 부담이 되면 허리는 같이 부담이 될 수밖에 없어요. 목하고 허리는 서로 상관 관계로 움직이기. 때문에 목이 편안해야, 허리가 편안합니다 그리고 너무 오랫동안 앉아 있지 마세요. 한 번 앉았으면 30분마다 일어서는게 좋아요. 앉아서 일을 하, 다가 30분 되면 일단 일어나서 짧게 걷거나 아니면 간단한 스트레칭을 해 주시거나. 이렇게 해서 너무 오랫동안 한 자세로 앉아 있는 건 피해 주시고요. 나이가 들수록 절대 하면 안 되는 자세. 1번 쪼그려 앉는 자세, 반일 할 때 이렇게 쪼그려 앉잖아요..

 

이렇게 쪼그려 앉게 되면 목하고 허리가 이렇게 둥글게 돼요, 이렇게 숙여지는 뒤쪽 근육이 강제적으로 늘어나, 니까 그게 이제 뼈에 무리를 줘요, 그리고 그게 신경을 누르게 되고, 허리 근육이 쭉 늘어나, 면서 근육하트 사이를 뚫고 나오는 신경이 있거든요, 그 신경이 갑자기 싹 잡아, 늘려주면서 만성 허리 통증을 만드는 원인이 될 수 있어서 쪼그려 하는 자세 좋지 않고요. 그다음 양반다리 자세도 좋지가 않습니다. 제가 환자분들 테 설명할 때는 고스톱치는 자세라고 설명, 하거나 바닥에 앉아서 고수 치면 양반다리 하고 치잖아요, 그거 허리 되게 안 좋아요. 생각해 보세요, 앉아서 고스톱 한참 치고, 갑자기 일어나, 려고. 그럴 때 아이고 아이고, 아이고 하면서 허리 두들기면서 일어나잖아요. 그게 그만큼 허리에 부담이 많이 올라가, 서. 그래요 양반다리 자체가 평상시보다 허리에 압력을 두 배 이상 올리거든요, 그러면서 허리가 구부, 정해지는. 그런 일이 생길 수 있습니다. 목을 이렇게 내미는 자세, 스마트폰이나 모니터 보는 자세, 죠. 이게 핸드폰 보다 보면 아니, 모니터 보다 보면, 점점점점 목이 앞으로 가잖아요. 목이 앞으로 나가면, 허리는 당연히 같이 무리가 온. 다고 했죠. 그래서 좋지가 않고요이 이렇게 비스듬이 안, 거나이 다리를 꼬, 거나 의자 끝에 이렇게 걸쳐서, 이렇게 한쪽으로 기울이거나, 이런 자세는 좋지가 않고. 앞에 얘기한 쪼그려 하는 자세, 양반다리 자세, 목을 내미는 자세, 비스듬이 않는 자세, 등이. 결국에는 이제 정상적인 허리에 곡선을 망치기 때문에 좋지 않은 자세 입니다.

 

주사 치료 받으면, 좀 괜찮, 다가 며칠 있다가. 다시 아파요아요. 이런 분들 많이 계세요. 실제로 그래서 주사 맞을 때 꼭 그걸 물어보시는 분도 계십니다이: 주사는 효과가 얼마나 가나요? 근데 그게 바보 같은 질문이든. 주사를 맞으면 원래 안 아픈게 정상이죠, 그죠. 그럼 주사를 맞고 회복이 됐으면, 그게 꾸준히 유지가 돼야죠. 만약에 주사를 맞고 시간이 지나서 다시 아프다, 그거는 일시적인 국소 마취제에 의해서 마취 효과가 있고, 마취 효과가 떨어지면 다시 아 프다는 . 얘긴데 마취 효과는 생각보다 오래 가질 않아, 요. 짧게는 한 두시간, 길게는 한 일곱, 여덟 시간 정도밖에 안 가요. 그럼 그 환자분은 그 주사를 한 세 시간만 안 아프고, 다시 아플 거면, 뭐 하러 맞아요. 근데 그게 아니고요, 주사를 맞, 으면 주사 약물에 의해서 염증이 확 줄어들어요. 그래서 원칙적으로는 줄어든 염증이 계속 유지가 . 돼서, 한번 맞으면 문제가 생겨서, 염증이 다시 올라오지 않는한 괜찮아야 되거든요. 그러니까 결국에는 주사 치료를 받고 나서 뭐 일주일 후, 한 달 후에 다시 아프다, 그러면 그거는 병이 다시 재발한 거예요. 근본적인 문제가 해결이 안 됐다는 거죠. [ 음악]...