런닝 초보 훈련법 : 황영조 선수

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런닝 초보 훈련법 : 황영조 선수

"이것만 죽어라 반복해라" 러닝 초보도 5km 쉽게 달리는 훈련법ㅣ지식인초대석 EP.126 (황영조 감독 1부)

 

https://www.youtube.com/watch?v=K8sYRXeLtVg

달리기 초보자가 5km를 쉽게 완주하려면 어떻게 해야 할까? 무리하지 않고 걷기와 뛰기를 반복하며 점진적으로 뛰는 시간을 늘려가는 것이 중요하며, 이는 부상 없이 안전하게 달리기를 즐기는 핵심입니다.



1. 황영조 감독의 유튜브 시작 계기와 러닝에 대한 오해

마라톤 영웅 황영조 감독은 은퇴 후 달리기를 멀리했지만, 죽기 전 풀코스 완주라는 꿈을 이루기 위해 유튜브를 시작하며 러닝에 대한 진솔한 이야기를 전한다.



1.1. 유튜브 시작 계기: 꿈의 실현과 정보 공유
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유튜브 시작 배경: 올림픽 금메달 획득 후 35년 만에 '죽기 전 풀코스 완주'라는 꿈을 이루기 위해 유튜브 채널 '영조형'을 개설했다. 

달리기에 대한 인식 변화: 은퇴 후 달리기가 고통스러워 멀리했지만, 건강과 심장의 떨림을 다시 느끼고 싶어 달리기를 다시 시작하게 되었다. 

콘텐츠 제작 목표: 러닝 초보자들도 안전하고 즐겁게, 효율적으로 달릴 수 있는 방법을 유튜브를 통해 공유하고자 한다. 

'영조형'이라는 이름: 친근한 동네 형처럼 다가가기 위해 지은 이름으로, 많은 사람들에게 좋은 반응을 얻고 있다. 



1.2. 러닝 장비에 대한 오해와 진실
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고가 러닝화(카본화)에 대한 질문: 비싼 러닝화가 달리기에 실제로 도움이 되는지, 특히 초보자에게는 어떤지 질문이 있다. 

카본화의 성능:

카본화는 세계 최정상급 선수들이 사용하는 신발로, 기록 단축에 큰 도움을 준다. 

신발의 4cm 이상 굽은 기술 도핑으로 간주되어 국제 대회에서 규제 대상이 될 수 있다. 

카본화의 탄성은 스카이콩콩처럼 스프링 역할을 하여 추진력을 제공한다. 

초보자에게 카본화는 부적합:

카본화는 발목 부상 위험이 높으며, 특히 불안정한 노면에서는 발목 골절까지 이어질 수 있다. 

카본화는 몸이 달리기에 최적화된 상급자나 특정 주법(미드풋)을 사용하는 선수에게 적합하다. 

초보자나 중급자는 물론, 2시간 20분대 선수에게도 맞지 않을 수 있다. 

올바른 신발 선택의 중요성: 자신의 몸 상태와 주법에 맞는 신발을 선택하는 것이 중요하다. 



2. 올바른 러닝 자세와 주법

달리기는 단순히 빨리 뛰는 것이 아니라, 몸에 충격을 줄이고 효율성을 높이는 올바른 자세와 주법을 익히는 것이 중요하다.



2.1. 발 착지 방식: 미드풋 vs 리어풋
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미드풋 착지:

발바닥 전체가 땅에 닿는 방식은 빠른 주법이지만, 관절과 근육에 큰 충격을 주어 부상 위험이 높다. 

체중을 싣고 착지하는 주법으로, 관절에 상당한 부담을 준다. 

리어풋 착지:

뒤꿈치부터 착지하는 방식으로, 걷듯이 회전하며 몸에 충격을 주지 않는 주법이다. 

올림픽 경보 선수들의 빠른 걸음걸이처럼, 뒤꿈치 착지가 느린 것은 아니다. 

회전과 리듬: 달리기는 뒤꿈치, 중간 발, 앞꿈치까지 이어지는 회전과 리듬이 중요하다. 



2.2. 몸의 움직임: 무릎, 발, 팔, 시선
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무릎과 발의 방향:

발이 11자로 달리듯, 무릎과 발이 앞으로 나가는 방향으로 향해야 한다. 

발끝이 뛰는 방향을 향해야 하며, 발이 벌어지는 자세는 좋지 않다. 

다만, 허벅지가 두껍거나 배가 나온 경우 자연스럽게 벌어질 수 있으며, 이때는 무릎과 발이 약간 벌어진 상태로 뛰는 것이 편안할 수 있다. 

상체와 허리:

허리는 곧게 세우고, 상체는 약간 앞으로 기울이는 것이 좋다. 

배꼽 앞으로 주먹 하나 정도의 공간을 두고 뛰는 것이 좋다. 

팔의 움직임:

팔은 옆으로 벌어지지 않고, 뒤로 자연스럽게 움직여야 한다. 

팔은 몸에 붙여서 움직이며, 의식적으로 흔들 필요는 없다. 

달리기는 다리로 하는 것이지 팔로 하는 것이 아니다. 

시선 처리:

빨리 갈 때는 멀리, 천천히 갈 때는 가까이를 보는 것이 좋다. 

산을 뛸 때는 가까이를 보고, 평지에서는 전방을 확보해야 한다. 

고개를 숙이거나 젖히지 않고 편안하게 앞쪽을 보는 것이 중요하다. 

러닝의 균형: 인간은 좌우 비대칭이므로, 러닝은 이러한 불균형을 맞춰주는 훌륭한 밸런스 운동이다. 



3. 효과적인 러닝 호흡법과 운동 효과

올바른 호흡법은 달리기 능력을 향상시키고 피로를 줄이는 데 필수적이며, 달리기는 걷기보다 훨씬 뛰어난 운동 효과를 제공한다.



3.1. 올바른 호흡법: 코와 입을 함께 사용
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초보자의 호흡법 오류: 4박자 호흡(코로 들이마시고 입으로 내뱉는 방식)은 힘들고 비효율적이다. 

효과적인 호흡법:

코와 입을 함께 열어 깊게 들이마시고 빠르게 내뱉어야 한다. 

호흡은 발의 박자에 맞추는 것이 아니라, 호흡의 리듬에 발이 맞춰야 한다. 

'습습하하' 또는 '습하 습하'와 같은 규칙적인 박자보다는, 숨이 찰 때 빠르게 호흡하는 것이 중요하다. 



3.2. 달리기의 운동 효과: 걷기와의 비교
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달리기의 압도적인 운동 효과:

매일 30분 달리기와 만보 걷기를 비교했을 때, 달리기가 훨씬 효과적이다. 

달리기는 체중을 싣기 때문에 근력 강화에 탁월하며, 복근과 엉덩이 근육 발달에 도움을 준다. 

장시간 달리기 선수들의 가늘고 탄탄한 종아리 근육은 달리기의 효과를 보여준다. 

걷기의 한계: 아무리 많이 걸어도 잠깐 뛰는 것만큼의 효과를 내기 어렵다. 

매일 달리기 vs 주 3회 달리기:

훈련 양과 강도에 따라 다르지만, 짧게 뛰는 경우 매일 뛰어도 괜찮다. 

엄청난 훈련을 하는 것이 아니라면 매일 뛰어도 무방하다. 

오히려 짧은 거리를 뛸 경우 하루에 여러 번 뛰어도 좋다. 



4. 5km 완주를 위한 점진적 훈련법

무리하지 않고 걷기와 뛰기를 반복하며 점진적으로 뛰는 시간을 늘려가는 훈련법은 부상 없이 5km를 쉽게 완주하는 핵심이다.



4.1. 5km 완주를 위한 단계별 훈련
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초보자의 첫 목표: 5km를 30분 안에 쉬지 않고 뛰는 것을 목표로 한다. 

점진적 훈련 단계:

초기: 5km를 걷는 것에 익숙해진다. 

중기: 500m 뛰고 500m 걷기를 반복하며 점차 뛰는 거리를 늘린다. 

후기: 1km 뛰고 500m 걷기, 또는 1km 뛰고 500m 걷고 500m 뛰기 등으로 뛰는 시간을 늘려간다. 

최종: 걷는 시간을 줄이고 뛰는 시간을 늘려 5km를 완주한다. 

개인 맞춤 훈련: 정해진 공식은 없으며, 자신의 몸 상태에 맞춰 훈련 강도와 거리를 조절해야 한다. 

핵심 원칙: 절대 무리하지 않고, 자신이 할 수 있는 만큼 뛰고 걷기를 반복하며 뛰는 부분을 점진적으로 늘려나가는 것이 중요하다. 



4.2. 건강한 달리기를 위한 장기적인 목표
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부상 없는 안전한 달리기: 점진적인 훈련을 통해 부상 없이 오래 달릴 수 있다. 

80세까지 달리기:

100세까지는 아니더라도, 80세까지 건강하게 달리는 것을 목표로 한다. 

1년에 한 번 10km 부문에 참가하는 것을 목표로 삼는다. 

풀코스 완주에 집착하기보다 5km, 10km를 꾸준히 뛰는 것이 건강 유지에 더 효과적이다. 

달리기의 지속성:

냄비처럼 금방 달아올랐다 식는 유행보다는, 오래도록 달리기를 즐기는 것이 중요하다. 

자전거 열풍처럼 갑자기 붐이 일었다 사라지는 것을 경계해야 한다. 

야외 러닝 vs 러닝 머신:

둘 다 좋으며, 개인의 상태와 라이프스타일에 맞춰 선택하면 된다. 

러닝 머신: 비만인 사람에게 적합하며, 지면이 평탄하고 쿠션 데크가 있어 안전하다. 경사를 주어 운동 효과를 높일 수 있다. 

야외 러닝: 지루하지 않고 함께 뛰는 파트너가 있으면 더욱 즐겁다. 날씨가 좋을 때 추천한다. 

추운 날씨나 비 오는 날에는 러닝 머신이 대안이 될 수 있다. 



5. 즐거운 달리기를 위한 조언

함께 뛰는 사람, 좋은 장비, 그리고 무엇보다 천천히 뛰는 페이스를 지키는 것이 즐겁고 안전한 달리기의 핵심이다.



5.1. 즐거운 달리기를 위한 조건
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함께 뛰는 즐거움:

함께 뛰는 사람이 있으면 더욱 즐겁고 재미있게 달릴 수 있다. 

혼자 뛰면 지루할 수 있으므로, 파트너의 중요성을 강조한다. 

좋은 장비 활용:

신발, 시계 등 과학적인 장비를 활용하면 운동의 재미를 더할 수 있다. 

안전한 훈련 장소:

초보자는 발목 부상 위험이 적은 평탄한 장소를 선택해야 한다. 

학교 운동장이나 트랙이 좋으며, 석촌호수처럼 평탄하고 지루하지 않은 곳을 추천한다. 

적절한 복장:

살을 빼고 싶다면 땀을 많이 흘릴 수 있는 두꺼운 옷을 입는 것이 좋다. 

짧은 시간에 땀을 낼 수 있는 복장을 갖추는 것이 중요하다. 

페이스 조절:

무엇보다 천천히 뛰는 것이 중요하다. 

목덜미에 땀이 흥건하게 젖을 때까지 페이스를 잡고 나가는 것이 좋다. 



5.2. 몸과 마음의 준비
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몸과 마음의 준비: 몸을 써야 하거나 피곤할 때는 무리하지 말고, 몸과 마음이 준비되었을 때 뛰는 것이 좋다.