50~60대 여성을 위한 혈압/혈당 관리 다이어리, 식단표 예시, 운동 루틴

 50~60대 여성을 위한 혈압/혈당 관리 다이어리, 식단표 예시, 운동 루틴.

인쇄하거나 스마트폰에 저장해서 매일 활용 가능

📘 1. 혈압·혈당 관리 다이어리 양식 (주간 기록표)

날짜 아침 혈압 (mmHg) 저녁 혈압 (mmHg) 공복 혈당 (mg/dL) 식후 2시간 혈당 (mg/dL) 운동 내용 식사 특이사항 기분/스트레스

월요일
화요일
수요일
목요일
금요일
토요일
일요일


> ✔ 사용 팁:

혈압은 아침 기상 후 30분 이내, 저녁은 잠자기 전에 재는 것이 좋습니다.

혈당은 공복과 식후 2시간이 중요합니다.

스트레스나 기분도 혈압·혈당에 영향을 주므로 기록해보세요.

---

🍱 2. 건강 식단표 예시 (1일 식단, 저염·저당 중심)

식사 메뉴 구성 설명

아침 현미밥 + 된장국 + 두부조림 + 나물 당지수 낮은 복합탄수화물, 단백질, 섬유질 포함
간식 삶은 계란 1개 + 토마토 1개 혈당 안정에 도움
점심 보리밥 + 미역국 + 생선구이 + 쌈채소 + 깍두기 저염식으로 조리, 채소 섭취 강화
간식 오이 스틱 + 무가당 요거트 소화도움, 혈당 자극 적음
저녁 잡곡밥 + 채소볶음 + 닭가슴살 + 된장된 나물무침 기름 적게, 단백질 위주로 구성


> ✔ 주의:

국은 간을 약하게 하고 국물은 최소한만 드세요.

과일은 당도가 낮은 사과, 배, 토마토, 자몽 위주로 1~2회 정도로 제한하세요.





---

🏃‍♀️ 3. 운동 루틴 (주 5일 기준, 하루 30~40분)

요일 유산소 근력운동 스트레칭

월요일 빠르게 걷기 30분 없음 전신 스트레칭 10분
화요일 실내 자전거 20분 스쿼트 10회 × 2세트, 벽 밀기 10회 허리·다리 스트레칭
수요일 휴식 또는 산책 20분 없음 어깨·목 스트레칭
목요일 계단 오르기 10분 + 걷기 20분 팔굽혀펴기 (벽대고) 10회 × 2세트 골반 스트레칭
금요일 라디오 체조 + 실내걷기 30분 밴드운동 또는 생수병 들기 종아리·발목 스트레칭
토/일 등산 또는 마트 걷기 등 가벼운 활동 없음 요가 또는 심호흡 명상


> ✔ 운동 전후 수분 섭취, 관절 무리가 가지 않도록 자신의 페이스에 맞추기가 중요합니다.